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UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE; IL MODELLO MEDITERRANEO

 Ripartizione dei macronutrienti

  • Proteine 10-15% dell’energia (origine animale ad elevato valore biologico da uova, latte, carne e pesce o di origine vegetale da legumi)
  •  Grassi 25-30% dell’energia (privilegiando i mono e i polinsaturi dunque oli vegetali)
  •  Carboidrati50-60% dell’energia (complessi, magari integrali e non più del 20% semplici)   

Il Modello Mediterraneo è ancora quello che da anni la letteratura internazionale ha delineato come il più confacente  alle necessità nutrizionali delle persone attive.
L’organismo ha bisogno di energia e nutrienti che si trovano  in diverse quantità e combinazioni negli alimenti.

I nutrienti sono necessari per:
  • ottimizzare  le funzioni fisiologiche
  • assicurare la salute  ed il benessere
  • supportare la crescita
  • mantenere il peso corporeo
  • prevenire lo sviluppo di malattie da carenza
  • ridurre il rischio di patologie associate ad eccessi alimentari Il nostro organismo può essere paragonato ad una macchina: ha quindi bisogno di energia e di principi nutritivi per la  manutenzione e il corretto funzionamento

Non esiste un unico cibo che contenga tutti i principi nutritivi di cui abbiamo bisogno ecco dunque che la nostra alimentazione deve essere la più varia possibile.
In base alla caratteristica chimica i cibi vengono suddivisi in cinque Gruppi che devono essere sempre rappresentati
  • GRUPPO 1     Cereali e tuberi
  • GRUPPO 2      Frutta e verdura
  • GRUPPO 3      Latte yogurt  formaggi
  • GRUPPO 4      Carne pesce uova  legumi secchi
  • GRUPPO 5      Grassi animali e vegetali 

Le sostanze contenute nei cibi sono i principi nutritivi indispensabili: 

Proteine Lipidi Glucidi Vitamine Sali minerali Acqua 

PROTEINE Possono essere considerate come tanti mattoni che messi insieme formano la  struttura del corpo umano sono costituite da  piccole unità dette aminoacidi . L'organismo non  è in grado di produrre 8 amminoacidi (definiti  essenziali) che devono quindi essere introdotti  con i cibi.  Gli alimenti contenenti proteine ad elevato  valore biologico (cioè formate da amminoacidi  essenziali) sono:  

  • Carne   
  • Pesce (ricco di grassi buoni ossia di acidi grassi omega 3) da consumare almeno 2v/settimana
  • latte e derivati
  • Uova
  • Cereali e legumi contengono proteine di medio valore biologico; tuttavia piatti tipo pasta e fagioli, riso e lenticchie sono in grado di fornire proteine di elevato valore biologico.
  • Legumi freschi e secchi    
  • Verdure 
  • Frutta secca e in guscio      

CARBOIDRATI Sono il "carburante" dell'organismo, con la digestione vengono convertiti in glucosio utilizzato dal cervello, dal sistema nervoso e dai muscoli. Quelli assunti in eccesso e non utilizzati subito vengono trasformati in lipidi ed accumulati nel tessuto adiposo. 
Sono suddivisi in due gruppi:
Carboidrati semplici
Carboidrati complessi
Vengono assimilati velocemente dall'organismo, forniscono subito energia ma si esauriscono velocemente. Forniscono energia lentamente e per un periodo più lungo in quanto prima di essere assorbiti devono essere trasformati in carboidrati semplici.
Glucosio zucchero presente nel sangue
Fruttosio
zucchero presente nelle frutta
Lattosio
zucchero presente nel latte
Saccarosio comune zucchero da cucina
Amido presente nella pasta e nel riso, nel pane, nelle patate
Glicogeno presente nel muscolo e nel fegato come energia di riserva 

Si trovano nel  riso, pasta , pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, cracker, biscotti, brioche, pizza, farina, semolino, polente, mais, avena, cereali soffiati, cous-cous e nei tuberi come le patate

Nel modello alimentare mediterraneo rappresentano il 50-60% dell’energia giornaliera quindi eliminarli dalla dieta con l’intento di perdere peso è da considerarsi errore

GRASSI Servono a fornire energia e a trasportare le vitamine liposolubili  si dividono in: 
  • Grassi vegetali
  • Grassi animali
Contengono prevalentemente acidi grassi mono insaturi e poli insaturi che svolgono benefici effetti sui valori ematici del colesterolo. Contengono acidi grassi saturi che se assunti in eccesso determinano un incremento del colesterolo ematico.  
  • Olio di oliva
  • Olio di arachidi
  • Olio di mais
  • Olio di girasole   
  • Burro, lardo, strutto, panna Sono presenti in formaggi, uova, salumi e carni

Il loro consumo deve essere moderato perché i grassi  costituiscono una ricca fonte di energia e contengono, soprattutto quelli di origine animale, composti saturi e  colesterolo.

Apportano acidi grassi  (saturi, mono e poli) ed essenziali  (AGE)  perché il nostro organismo non li sintetizza (ac. linoleico e alfa linolinico )e vitamine  liposolubili, ( A D E) delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Per l'aspetto edonistico: i grassi contribuiscono ad esaltare  la palatabilità e la componente aromatica dei cibi. Sono da  preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l'olio  extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come  burro, panna, lardo, strutto).
Scegliere in questo gruppo 1-3  porzioni al giorno ricordando che una porzione è pari a 10g.

VITAMINE Servono a regolare le funzioni biochimiche dell'organismo. Le vitamine aiutano le proteine, i grassi ed i carboidrati a compiere le loro funzioni all'interno dell'organismo ed inoltre prevengono molte malattie.
Vitamine liposolubili
Vitamine idrosolubili
Sono solubili nei grassi e possono quindi accumularsi nell’organismo
Sono solubili nell’acqua e non possono accumularsi nell’organismo 

  • Vit.A
  • Vit.D
  • Vit.E
  • Vit.K 
  • Vit. C
  • Tutte le vitamine del complesso B

ACQUA L'acqua è presente in ogni cellula del nostro corpo e partecipa a tutte le reazioni che in esso si svolgono.  Gli adulti sono composti per il 60% del peso di acqua.
Ha funzioni per trasporto e regolazione. E’ il solvente fondamentale per tutti i prodotti della  digestione, regola il volume cellulare, la temperatura  corporea, è essenziale per eliminare dall'organismo  tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei  nutrienti.  

Viene eliminata sotto forma di urina, feci e sudore.

È  contenuta non solo nell'acqua semplice ma anche  nelle bevande e negli alimenti (frutta, verdura, carne  ecc.)


MINERALI Svolgono importanti funzioni nell'organismo:
sono regolatori, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso.
Vengono suddivisi in due categorie:
Macroelementi
Microelementi o minerali traccia
Si trovano nell’organismo in quantità dell’ordine di misura del grammo (relativamente alta)
Si trovano nell’organismo in quantità dell’ordine di misura del milligrammo
Calcio, Fosforo, Sodio, Magnesio, Potassio, Cloro, Zolfo
Iodio, Zinco, Rame, Ferro Manganese, Selenio, Cromo, Fluoro

 
                                                                                               
   

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