Una corretta alimentazione: il modello mediterraneo

Il Modello Mediterraneo è ancora quello che da anni la letteratura internazionale ha delineato come il più confacente alle necessità nutrizionali delle persone attive.

I nutrienti necessari

L’organismo ha bisogno di energia e nutrienti che si trovano in diverse quantità e combinazioni negli alimenti.

I nutrienti sono necessari per:

  • ottimizzare le funzioni fisiologiche
  • assicurare la salute ed il benessere
  • supportare la crescita
  • mantenere il peso corporeo
  • prevenire lo sviluppo di malattie da carenza
  • ridurre il rischio di patologie associate ad eccessi alimentari

Il nostro organismo può essere paragonato ad una macchina: ha quindi bisogno di energia e di principi nutritivi per la manutenzione e il corretto funzionamento.

Ripartizione dei macro-nutrienti:

  • Proteine: 10-15% dell’energia (origine animale ad elevato valore biologico da uova, latte, carne e pesce o di origine vegetale da legumi)
  • Grassi: 25-30% dell’energia (privilegiando i mono e i polinsaturi dunque oli vegetali)
  • Carboidrati: 50-60% dell’energia (complessi, magari integrali e non più del 20% semplici)

I gruppi alimentari

Non esiste un unico cibo che contenga tutti i principi nutritivi di cui abbiamo bisogno ecco dunque che la nostra alimentazione deve essere la più varia possibile.
In base alla caratteristica chimica i cibi vengono suddivisi in cinque Gruppi che devono essere sempre rappresentati:

  1. Cereali e tuberi
  2. Frutta e verdura
  3. Latte, yogurt e formaggi
  4. Carne, pesce, uova e legumi secchi
  5. Grassi animali e vegetali

I principi nutritivi indispensabili

Le sostanze contenute nei cibi sono i principi nutritivi indispensabili: proteine, lipidi, glucidi, vitamine, sali minerali, acqua.

Proteine

Possono essere considerate come tanti mattoni che messi insieme formano la struttura del corpo umano sono costituite da piccole unità dette aminoacidi. L’organismo non è in grado di produrre 8 amminoacidi (definiti essenziali) che devono quindi essere introdotti con i cibi.

Gli alimenti contenenti proteine ad elevato valore biologico (cioè formate da amminoacidi essenziali) sono:

  • Carne
  • Pesce (ricco di grassi buoni ossia di acidi grassi omega 3) da consumare almeno 2v/settimana
  • Latte e derivati
  • Uova
  • Cereali e legumi (contengono proteine di medio valore biologico; tuttavia piatti tipo pasta e fagioli, riso e lenticchie sono in grado di fornire proteine di elevato valore biologico)
  • Legumi freschi e secchi
  • Verdure
  • Frutta secca e in guscio

Carboidrati

Sono il “carburante” dell’organismo, con la digestione vengono convertiti in glucosio utilizzato dal cervello, dal sistema nervoso e dai muscoli. Quelli assunti in eccesso e non utilizzati subito vengono trasformati in lipidi ed accumulati nel tessuto adiposo.

Sono suddivisi in due gruppi:

  • Carboidrati semplici
    Vengono assimilati velocemente dall’organismo, forniscono subito energia ma si esauriscono velocemente.
  • Carboidrati complessi
    Forniscono energia lentamente e per un periodo più lungo in quanto prima di essere assorbiti devono essere trasformati in carboidrati semplici.

Tipologie di zuccheri sono:

  • Glucosio, zucchero presente nel sangue
  • Fruttosio, zucchero presente nelle frutta
  • Lattosio, zucchero presente nel latte
  • Saccarosio, comune zucchero da cucina
  • Amido, presente nella pasta e nel riso, nel pane, nelle patate
  • Glicogeno, presente nel muscolo e nel fegato come energia di riserva

Si trovano nel riso, pasta , pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, cracker, biscotti, brioche, pizza, farina, semolino, polente, mais, avena, cereali soffiati, cous-cous e nei tuberi come le patate.

Nel modello alimentare mediterraneo rappresentano il 50-60% dell’energia giornaliera quindi eliminarli dalla dieta con l’intento di perdere peso è da considerarsi errore.

Grassi

Servono a fornire energia e a trasportare le vitamine liposolubili si dividono in:

  • Grassi vegetali
    Contengono prevalentemente acidi grassi mono insaturi e poli insaturi che svolgono benefici effetti sui valori ematici del colesterolo.
  • Grassi animali
    Contengono acidi grassi saturi che se assunti in eccesso determinano un incremento del colesterolo ematico.

I grassi sono presenti in:

  • Olio di oliva, di arachidi, di mais, di girasole
  • Burro, lardo, strutto, panna
  • Formaggi, uova, salumi e carni

Il loro consumo deve essere moderato perché i grassi costituiscono una ricca fonte di energia e contengono, soprattutto quelli di origine animale, composti saturi e colesterolo.

Apportano acidi grassi (saturi, mono e poli) ed essenziali (AGE) perché il nostro organismo non li sintetizza (ac. linoleico e alfa linolinico) e vitamine liposolubili, (A D E) delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Per l’aspetto edonistico: i grassi contribuiscono ad esaltare la palatabilità e la componente aromatica dei cibi. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto).
Scegliere in questo gruppo 1-3 porzioni al giorno ricordando che una porzione è pari a 10g.

Vitamine

Servono a regolare le funzioni biochimiche dell’organismo. Le vitamine aiutano le proteine, i grassi ed i carboidrati a compiere le loro funzioni all’interno dell’organismo ed inoltre prevengono molte malattie.

Si dividono in:

  • Vitamine liposolubili
    Sono solubili nei grassi e possono quindi accumularsi nell’organismo.
  • Vitamine idrosolubili
    Sono solubili nell’acqua e non possono accumularsi nell’organismo.

Le vitamine si identificano tramite una lettera:

  • Vit.A
  • Vit.D
  • Vit.E
  • Vit.K
  • Vit. C
  • Tutte le vitamine del complesso B

Acqua

L’acqua è presente in ogni cellula del nostro corpo e partecipa a tutte le reazioni che in esso si svolgono. Gli adulti sono composti per il 60% del peso di acqua.
Ha funzioni per trasporto e regolazione. E’ il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti.

Viene eliminata sotto forma di urina, feci e sudore.

È contenuta non solo nell’acqua semplice ma anche nelle bevande e negli alimenti (frutta, verdura, carne ecc.).

Sali minerali

Svolgono importanti funzioni nell’organismo: sono regolatori, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso.

Vengono suddivisi in due categorie:

  • Macroelementi
    Si trovano nell’organismo in quantità dell’ordine di misura del grammo (relativamente alta)
  • Microelementi o minerali traccia
    Si trovano nell’organismo in quantità dell’ordine di misura del milligrammo

I sali minerali sono: Calcio, Fosforo, Sodio, Magnesio, Potassio, Cloro, Zolfo, Iodio, Zinco, Rame, Ferro Manganese, Selenio, Cromo, Fluoro.

Se il contenuto ti è sembrato interessante, condividilo:

Lascia un commento